Low Carb Backen – Tipps zum Backen mit weniger Kohlenhydraten

Low Carb Backen

"Wer will einen Kuchen backen, der muss haben sieben Sachen: Eier und Schmalz, Butter und Salz, Milch und Mehl..."

Moment mal, benötigt man wirklich Mehl für einen Kuchen?

Nicht unbedingt! Wer mit Genuss trotzdem abnehmen möchte, kann getrost auf Kohlenhydrate (bzw. Zucker) verzichten.

Dieser Ratgeber zum Low Carb Backen zeigt, wie es geht.


Die Top fünf Zutaten beim Low Carb Backen

Low Carb backen Die Top Zuaten

Geburtstage, Osterbrunch oder Familienfeier, zu diesen Anlässen möchte niemand auf Kuchen verzichten. Zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen zu Weizenmehl. Aber womit lassen sich Zucker und ungesunde Mehlsorten ersetzen?

Laut einer seriösen Umfrage sind dies die Top 10 der kohlenhydratarmen Zutaten beim Low Carb backen:

Wir haben nachgefragt, echte User haben uns auf Facebook ihre Tipps verraten.

fb umfrage

Empfehlenswerte Mehlsorten

Zutaten zum Low Carb backen

Seit langem gilt Weizenmehl als ungesund und das aus gutem Grund. Neben unnötigen "leeren Kalorien" steht es im Verdacht, Unverträglichkeiten auszulösen. Als leere Kalorien bezeichnen Ernährungswissenschaftler jene Kohlenhydrate, die zwar schnelle Energie zur Verfügung stellen, den Blutzuckerspiegel jedoch ebenfalls rasant ansteigen lassen. Fällt dieser erneut ab, folgen Heißhungerattacken und ein Leistungstief.

Auch Alternativen wie Vollkornmehl haben Figurbewusste längst aus dem Küchenschrank verbannt. Denn auch diese Mehlsorten enthalten Kohlenhydrate. Mehl muss allerdings nicht unbedingt aus Getreide bestehen. Denn genauer betrachtet bezeichnet der Begriff lediglich eine gemahlene Zutat. Daher kommen beim Low Carb Backen zahlreiche Abwandlungen in Frage, die nicht nur dem Gaumen, sondern auch der Figur schmecken:

Flohsamenschalenmehl

Flohsamenschalenmehl

Bei einer Low Carb Diät kommt niemand um die Verwendung von Flohsamenschalenmehl herum. Die Weizenmehl Alternative ist vollkommen gluten- und zuckerfrei. Zudem können auch Veganer bedenkenlos zu der Zutat greifen.
Generell zeichnen sich Flohsamen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus. Ballaststoffe kann der menschliche Darm im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten nicht verwerten. Sie passieren den Verdauungstrakt, ohne in den Stoffwechsel zu gelangen und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Somit bieten sie dem Körper keine Chance, Fettpolster anzulegen. 


Eine Gewichtszunahme ist bei geringen 170 kcal pro 100 g sowieso nahezu ausgeschlossen. Weiterhin besitzen Flohsamenschalen eine hervorragende Quelleigenschaft. Zum einen geschieht dies nach dem Verzehr einer aus Flohsamen hergestellten Backware im Magen. Dadurch tritt ein schnelles Sättigungsgefühl ein, was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Für eine einwandfreie Verdauung ist es jedoch ratsam, viel zu trinken.


Darüber hinaus gehen Kuchen und Brot bei der Verwendung der Low Carb Zutat wunderbar auf. Anders als bei herkömmlichen Mehlsorten werden Flohsamenschalen vor dem Backen in Wasser eingeweicht. Alternativ kann man die Zutat auch im Verhältnis 1:3 mit anderen Mehlen mischen. Dieses Verfahren steigert die Bindefähigkeit, da Flohsamenschalen nicht über das Klebeeiweiß Gluten verfügen. Aufgrund der optimalen Quelleigenschaften können Flohsamenschalen sehr sparsam verwendet werden, was sich positiv auf die Kosten auswirkt.


Deshalb ist es ratsam zu einem qualitativ hochwertigen Produkt zu greifen. Gute Lebensmittel beinhalten nicht mehr als 7 % Restfeuchtigkeit. Empfehlenswert sind vor allem Produkte aus Indien, da sie Kuchen besser aufgehen lassen und einen milderen Geschmack aufweisen als Flohsamenschalen aus europäischer Herstellung.


Zudem sei darauf hingewiesen, dass gemahlene Flohsamenschalen noch effektiver für das Low Carb Backen sind. Zerkleinert besitzt die Backzutat eine bessere Bioverfügbarkeit, da die Bestandteile im Darm nicht erst aufgespalten werden müssen. Wer eine eigene Mühle besitzt, kann die Flohsamenschalen selber zu Mehl verarbeiten und den Mahlgrad ideal auf den Verwendungszweck abstimmen.

Vorteile von Flohsamenschalenmehl:

  • senkt den Cholesterinspiegel
  • fördert die Verdauung
  • sättigt lange und schnell
  • hilft somit beim Abnehmen
  • zuckerfrei
  • fettarm (< 0,5 g pro 100 g)

Goldleinsamenmehl

Goldleinensamenmehl

Leinsamenmehl sollte nicht mit gemahlenen Leinsamen verwechselt werden. Diese sind zwar eine nahrhafte Zugabe im Smoothie, Leinsamenmehl kann aber noch mehr. Beim Low Carb Backen verleiht es Brot und Brötchen erst die richtige Textur, ohne den Geschmack maßgeblich zu beeinflussen. Zudem enthält es zahlreiche wertvolle Nähr- und Ballaststoffe bei wenig Kohlenhydraten (Low Carb). Der hohe Ballaststoffgehalt entgiftet den Darm und baut nachweislich Körperfett ab. Außerdem trägt noch ein anderer Vorteil zum Abnehmen bei: aufgrund des hohen Gehalts an gesunden, ungesättigten Fettsäuren macht Leinsamenmehl lange satt, wodurch über den Tag verteilt weniger Kalorien aufgenommen werden. Zu Mehl vermahlen kann der Darm die Leinsamen besser aufnehmen.

Vorteile von Flohsamenschalenmehl:

  • glutenfrei
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • beugt Gallensteinen vor
  • hält lange satt

Bambus- oder Kartoffelfasern

Kartoffelfasern

Bambusfasern sind zu 99 % glutenfrei und entahlten ebenfalls viele Ballaststoffe. Diese Eigenschaft macht Backwaren aus dem Mehlersatz leicht bekömmlich. Ob süß oder deftig, das schneeweiße Lebensmittel eignet sich dank eines neutralen Geschmacks für sämtliche Kreationen der Low Carb Küche. Alllerdings sei erwähnt, dass es gegenüber herkömmlichen Mehlsorten eine sehr geringfügige Bindeeigenschaft besitzt. Ein Nachteil? Auf keinen Fall, denn dadurch eignet sich Bambusfaser ideal zum Ausrollen, Bemehlen oder Bestäuben.


Neben den Bambusfasern ist laut unserer Facebook Umfrage auch Kartoffelfaser eine gefragte Zutat beim Low Carb Backen. Hinsichtlich der Verwendung ähnelt es den Bambusfasern. Jedoch kann hier ein Rest Stärke enthalten sein. Weitere Unterschiede sind die braune Farbe sowie der ausgeprägte Eigengeschmack. Das macht Kartoffelfaser ideal für deftiges Gebäck, zum Beispiel Pizzaböden oder Low Carb Pizza.

Vorteile von Bambus- und Kartoffelfaser:

  • leicht bekömmlich
  • kaum Kohlenhydrate
  • ideal zum Ausrollen, Bestäuben und Bemehlen

Mandelmehl

Mandelmehl zum backen

Mandelmehl schmeckt dezent nach Marzipan, eignet sich daher für die Weihnachtsküche aber auch für alle anderen Kreationen beim Low Carb Backen. Aufgrund der starken Bindeeigenschaft ist auf die erhöhte Zugabe von Flüssigkeit oder einem weiteren Ei zu achten. Da es jedoch vollkommen glutenfrei ist, kann es nur 10-20 % des Weizenmehls ersetzen. Andernfalls droht der Teig zu trocken zu werden und im schlimmsten Fall auseinander zu fallen.


Mandelmehl sollten nicht mit gemahlenen Mandel verwechselt werden. Das Mehl entsteht bei der Pressung ungerösteter Mandeln und enthält somit viel weniger Fett, dafür aber umso mehr Ballaststoffe. Gemahlene Haselnüsse und Mandeln sind dagegen nützliche Zutaten für alle Sparfüchse unter den Low Carb Bäckern.

Vorteile von Mandelmehl:

  • glutenfrei
  • gute Bindung
  • unaufdringlicher Geschmack

Kokosmehl

Kokosmehl

Kokosmehl lässt das Wasser bereits im Munde zusammen laufen, ehe der Kuchenteig überhaupt angerührt ist. Die alternative Backzutat verbreitet einen wunderbar exotischen Duft. Genauso verführerisch schmeckt Kokosmehl schließlich in Backwerken. Dank des angenehm süßlichen Aromas kann weites gehend auf ungesunde Süßungsmittel verzichtet werden. Des Weiteren besitzt Kokosmehl viele gesunde Eigenschaften und ist eine wertvolle Ballaststoffquelle. Da es sich um das gemahlene Fruchtfleisch der Kokosnuss handelt, ist das Mehl ein reines Naturprodukt. Es ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch keine Pythinsäure. Dieser Stoff steht im Verdacht, die Mineralstoffaufnahme zu hemmen. Wie auch Kokosöl soll das aus der Steinfrucht gewonnene Mehl beim Abnehmen helfen. Fettarm ist es ohnehin. Darüber hinaus weist es einen hohen Anteil an Aminosäuren auf.


Doch Achtung, Kokosmehl zeugt von einer enormen Saugkraft. Beim Backen ist daher eine erhöhte Flüssigkeitszugabe notwendig. In glutenfreien Rezepten ersetzt Kokosmehl herkömmliches Mehl um 10 %. Bei allen anderen Rezepten dient es sogar als 30 %iger Ersatz.


Außerdem eignet sich das Naturprodukt nicht nur zum Backen. Es bereichert unter anderem Obstsalate, Saucen, Brotaufstriche, Joghurts, Desserts und Smoothies.

Vorteile von Kokosm​​​​​ehl:

  • glutenfrei
  • cholesterinfrei
  • süßlicher Duft und Geschmack
  • ballaststoffreich
  • eiweißreich
  • frei von Pythinsäure
  • fettarm

Zutaten für den Teig

Der Teig bildet die Grundlage eines jeden Gebäcks. Innen locker und luftig, außen knusprig- so muss er sein. Neben dem richtigen Mehl verhelfen diese kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu den optimalen Eigenschaften:

Eier

Eier

Viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate (Zucker), dazu preiswert. kein Wunder, dass Eier zu den wichtigsten Zutaten beim Backen zählen. Wer auf das Tierwohl achtet greift natürlich zu Bio-Ware. Eier sorgen zum einen für eine optimale Bindung des Teiges. Zum anderen dienen sie auch zur Herstellung von fluffigem Eischnee. In diesem Fall wandert der Dotter in den Teig und das aufgeschlagene Eiweiß bildet zusammen mit etwas Erythrit (siehe unten) eine schneeweiße, zuckersüße und herrliche knusprige Baiserhaube.

Vorteile von Eiern:

  • hoher Eiweißgehalt
  • günstig
  • geschmacksneutral

Butter

Butter für Low Carb

Zugegeben, geht es um den Fettgehalt, kann Butter nicht gerade punkten. Hinsichtlich des Glutengehalts sieht das schon ganz anders aus. Ihre Eigenschaft, Teige fein, mürbe, geschmeidig und saftig zu machen, macht das tierische Fett unverzichtbar für die Low Carb Küche. Nicht zu vergessen, dass Butter andere Aromen besonders hervorhebt. Auch das Topping aus Streuseln macht die Zugabe von Butter erst perfekt. Zudem basieren sogenannte Non Bake Cakes auf einem Kuchenboden aus gemahlenen (Low Carb)Keksen oder Haferflocken, die mit heißer Butter eine feste Masse bilden. Veganer können natürlich auch zu Margarine greifen.

Vorteile von Butter:

  • verstärkt die Aromen
  • macht den Teig geschmeidig
  • glutenfrei
  • für alle Backwaren geeignet

Quark

quark zutat low carb

Die beste Zutat für die schlanke Linie? Natürlich: Magerquark! Genau wie in Eiern stecken hier jede Menge Proteine und keine Kohlenhydrate. Quarkteige lassen sich ganz nach Belieben süß oder herzhaft belegen. Ein beliebtes Rezept der Low Carb Küche stellt der Käsekuchen dar. Hier ersetzt Quark die fetthaltige Sahne. Natürlich lassen sich auch leckere Low Carb Aufläufe aus der Zutat zaubern. Wer es noch süßer mag oder sich vegan ernährt, benutzt anstelle des Milchprodukts Apfelmus.

Vorteile von Quark:

  • glutenfrei
  • preiswert
  • eiweißreich
  • für süße und herzhafte Speisen geeignet

Zutaten zum Süßen

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, heißt natürlich nicht auf Genuss zu verzichten. Selbstverständlich darf es beim Low Carb Backen auch mal süß werden. Hier kommen empfehlenswerte Alternativen für süße Sünden, die eigentlich gar keine Sünden sind:

Erythrit

Erythrit zum Backen

Wer Kohlenhydrate umschreiben möchte, hat mit Zucker alles gesagt. Das weiße Gift, wie Zucker auch genannt wird, besteht ausschließlich aus Kohlenhydraten. Erythrit ist ein Zuckerersatz. Vor allem Diabetiker profitieren von der Alternative, da sie sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. 100 g besitzen 20 Kalorien.

Vorteile von Erythrit:

  • kalorienarm
  • diabetikerfreundlich

Schokolade oder Backkakao

Kakao zum Backen

Für jede Menge Glückshormone sorgt Schokolade. Ob als Tröpfchen im Teig oder als Glasur, um den Kohlenhydratanteil möglichst gering zu halten, empfiehlt sich die Zartbitter Variante. Sie enthält mehr Kakao, dafür weniger Zucker. Eine tolle Alternative ist den Empfehlungen auf Facebook zufolge roher Backkakao.

Vorteile von Schokolade:

  • hoher Tryptophan Gehalt

Häufig gestellte Fragen

Wie wichtig ist es, auf langkettige Kohlenhydrate zu achten?

Welches Mehl ist bei Low Carb erlaubt?

Welches Obst ist für das Low Carb backen geeignet?

Kann man Mehl durch Mandelmehl ersetzen

Welches Mehl hat wenig Gluten?

In welchen Zutaten sind langkettige Kohlenhydrate enthalten?


Low Carb Rezept Bücher

Probleme ein Low Carb Backrezept zu finden? Wie wäre es zum Beispiel mit einem Low Carb Apfelkuchen?
Wer sich von der Low Carb Ernährung inspirieren lassen möchte, wirft am besten einen Blick in das Rezeptbuch Low Carb Backen: Stressfreie Rezepte mit wenig Kohlenhydraten. Finde dort dein Low Carb Backrezept. Hier finden Neulinge wie auch erfahrene Meisterbäcker tolle Ideen für:

  • Low Carb Kuchen Schoko
  • Low Carb Cheesecake
  • Low Carb Apfelkuchen
  • Kuchen Muffins
  • vegane Kuchen und Torten
  • Low Carb Brötchen
  • Low Carb Brot
  • und die berühmte Lizza, eine Low Carb Pizza

Was man über Ersatzstoffe wissen sollte

In diesem Ratgeber wurde bereits mehrmals darauf hingewiesen, dass alternative Mehlsorten eine erhöhte Flüssigkeitszugabe erfordern. Worauf man sonst noch achten musst, wird im Folgenden erläutert:

Klebriger Teig

Mehlsorten aus Nüssen weisen einen hohen Eiweißanteil auf. Daher kleben sie stark an Formen und Schüsseln. Backpapier hilft, das Gebäck einfach aus der Kuchenform zu lösen.

Bambusfaser Ballaststoffmehl low carb glutenfrei

Erythrit hat Nebenwirkungen

Da Erthrit lediglich 70 % der Süßkraft von Zucker besitzt, verwenden viele Menschen eine höhere Dosis. Bei übermäßigem Verzehr kann es jedoch zu Durchfall oder Blähungen kommen.

Backzutaten richtig lagern

Alle Zutaten sollten gut verschlossen aufbewahrt werden, um sie vor Mehlmotten zu schützen. Kokosmehl muss übrigens unbedingt im Kühlschrank oder im Gefrierfach gelagert werden.

Das beste Youtube Video zum Thema Low Carb backen

Staupitopia Zuckerfrei - Low Carb Backen & Naschen heißt der Youtube Kanal, auf dem Anhänger der Low Carb Ernährung viele einfache und gesunde Low Carb Rezepte zum Nachbacken finden. Rein schauen lohnt sichfür schnelle Rezepte!

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