Wie du 20 Kg Körpergewicht in 4 bis 6 Monaten verlierst

20 KG Abnehmen

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Abnehmen kann eine unglaubliche Herausforderung sein, unabhängig davon, ob du fünf Kilo oder 20 Kilo abnehmen willst. Es erfordert nicht nur Ernährungs- und Lebensstiländerungen, sondern auch einiges an Geduld.

Glücklicherweise kann die Verwendung einer Mischung aus bewährten Strategien die Gewichtsabnahme vereinfachen und beschleunigen.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um schnell und sicher 20 Kilo zu verlieren.


Achte auf die Kalorien

Es wird dir bekannt sein, aber Kalorienzählen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um schnell abzunehmen.

Eine Gewichtsabnahme tritt ein, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst, entweder durch Verringerung deiner Nahrungsaufnahme oder durch Erhöhung deiner körperlichen Aktivität (oder beides).

Während das Reduzieren von Kalorien allein im Allgemeinen nicht als eine nachhaltige Methode zum Abnehmen angesehen wird, kann es kombiniert mit  anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme sein.

Die Überwachung deiner Kalorienzufuhr kann dein Bewusstsein dafür stärken, was du auf deinen Teller legst und dir das Wissen vermitteln, das du benötigst, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Versuche, deine Kalorienzufuhr mit einer App oder einem Essens-Tagebuch zu verfolgen.

In Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann das Zählen von Kalorien helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Auf Kalorien achten

Trinke mehr Wasser

Die Erhöhung der Wasseraufnahme ist eine einfache Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu erhöhen.

Eine Studie ergab sogar, dass die Kombination einer kalorienarmen Ernährung mit einer erhöhten Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten zu 44% mehr Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen führte.

Die Forschung zeigt, dass Wasser die Gewichtsabnahme erhöhen kann, indem es den Stoffwechsel anregt und vorübergehend die Kalorien erhöht, die dein Körper nach dem Essen verbrennt.

Das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten kann dich auch dabei unterstützen, dich satt zu fühlen und deinen Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Für beste Ergebnisse trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um die Gewichtsabnahme zu maximieren.

Trinkwasser kann den Stoffwechsel vorübergehend anregen und den Appetit reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.


Erhöhe deine Proteinzufuhr

Wartezeit

Um 20 Kilo schnell zu verlieren, ist es absolut notwendig, mehr proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Eine Änderung deiner Essgewohnheiten ist unerlässlich. Du solltest deinen diätetischen Fokus auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse, magere Proteine wie Fisch und Hühnerbrust und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen legen. Viele dieser Lebensmittel haben insgesamt weniger Kalorien und enthalten Nährstoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen. Gemüse, Früchte und Vollkorn liefern zum Beispiel wichtige Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Hunger unter Kontrolle zu halten. Das Makronährstoffprotein, das in tierischen Produkten, Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist, wird mit einer höheren Sättigung in Verbindung gebracht.

Eine proteinreiche Ernährung ist mit einem Rückgang des Bauchfetts sowie der Erhaltung der Muskelmasse und des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme verbunden.

Protein kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienzufuhr zu verringern.

Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks senkt den Ghrelinspiegel, das hungerstimulierende Hormon, um ein viel höheres Maß als ein kohlenhydratreiches Frühstück.

Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige gesunde Proteinquellen, die du leicht zu deiner Ernährung hinzufügen kannst.


Iss weniger Kohlenhydrate

Die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden während der Verarbeitung von ihrem Nährstoff- und Ballaststoffgehalt befreit, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führt.

Darüber hinaus haben sie in der Regel einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und aufgenommen werden. Eine schnelle Verdauung führt zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem erhöhten Hunger.

Der Konsum einer hohen Anzahl von raffinierten Kohlenhydraten begünstigt einen erhöhten Körperfettanteil und Gewichtszunahme.

Wenn du zum Beispiel nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel wie Cheeseburger, Soda und Eiscreme weglässt, ist der Anfang getan. Ein großer einzelner Cheeseburger mit Gewürzen aus einem Fast-Food-Restaurant hat etwa 535 Kalorien.

Eine Ernährung, die reich an Vollkorn ist, verringert sowohl das Körpergewicht als auch die Kalorienzufuhr, verglichen mit einer Ernährung, die sich auf raffiniertes Korn (z.B. Weizen) konzentriert.

Tausche zu Beginn einfach raffiniertes Korn in Nudeln, Weißbroten, Cerealien und vorverpackten Produkten gegen gesunde Vollkornprodukte wie Couscous, Quinoa, Vollkornreis oder Gerste aus.

Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaulich durch den Magen-Darm-Trakt und verlangsamen die Entleerung des Magens, damit du dich länger satt fühlst.

Die sättigungssteigernden Effekte der Ballaststoffe können große Vorteile in Bezug auf die Gewichtskontrolle bringen.

Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die für eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme unerlässlich sind.

Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, um Appetit und Nahrungsaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme erhöhen kann.

Stelle dein tägliches Menü zusammen

Um auf die Kalorienzahl zu achten, solltest du dir einen Wochenplan aufstellen und genau ausrechnen, wieviele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Man kann sonst schnell den Überblick verlieren und aus Versehen mehr Kalorien zu sich nehmen, als gewünscht. Als Kennzahl kannst du mit 1500 Kalorien arbeiten.

1500 Kalorien erscheinen tatsächlich viel, wenn man sich an Vollwertkost hält. Als Beispiel für ein Menü kannst du z.B. zum Frühstück zwei Rühreier, eine Scheibe Vollkorntoast mit einem halben Gramm Ziegenkäse und eine Tasse Erdbeeren mit 348 Kalorien essen. Zum Mittagessen einen Teller mit gemischtem Gemüse, 100 Gramm gegrilltem Huhn, eine halbe Tasse schwarze Bohnen, eine Tasse geschnittener roter Paprika und eine viertel Avocado mit insgesamt 342 Kalorien. Danach eine halbe Tasse Trauben für einen süßen Abschluss der Mahlzeit für 62 zusätzliche Kalorien. Genieße beim Abendessen 50 Gramm gegrillten Lachs mit einer Tasse Wildreis und einer Tasse gedünsteter Rosenkohl für 380 Kalorien.

Als Snack sind Mandeln oder ein großer Apfel zu empfehlen.

Um den Geschmack zu verstärken, streue Kräuter und Gewürze auf deine Gerichte. Sie sind sowohl nahrhaft als auch fast kalorienfrei in den normalerweise verwendeten Mengen.

Mit Gewichten trainieren

Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen.

Das Hinzufügen von Widerstandstraining zu deinem Sportprogramm kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen, um dir zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst im Ruhezustand.

Das Widerstandstraining bewahrt die fettfreie Masse und den Stoffwechsel nach der Gewichtsabnahme und ermöglicht es dem Körper, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen.

Beginne, indem du ins Fitnessstudio gehst oder Körpergewichtsübungen zu Hause durchführst, wie z.B. Kniebeuge und Ausfallschritte.

Widerstandstraining kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die fettfreie Masse zu erhalten, wodurch du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen kannst.

Erstelle dir einen Schlafplan

Während es keinen Zweifel daran gibt, dass die Umstellung der Ernährung und des Trainingsprogramms die beiden wichtigsten Wege zum Abnehmen von 20 Kilo sind, könnte die Menge, die du schläfst, auch eine Rolle spielen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass sowohl das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht als auch die Verbesserung der Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgs bei der Gewichtsabnahme um 33% erhöhen.

Während das Erhalten von genügend Schlaf für deinen Erfolg entscheidend sein kann, kann andersherum Schlafentzug die Kilos dazu veranlassen, langsamer zu purzeln oder sich gar hartnäckig zu halten.

Wenn du 5 oder weniger Stunden schläfst, legst du im Laufe der Zeit im Durchschnitt etwas über 1 Kilo zu. Du solltest nie weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen.

Bereits eine einzige Nacht Schlafmangel kann das Niveau der Hungerhormone erhöhen und damit zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen.

Versuche jede Nacht ein Schlafenszeitritual zu praktizieren, dich an eine Routine zu halten und die Aufnahme von Koffein vor dem Schlafengehen zu minimieren, um einen gesunden Schlafzyklus zu erreichen und die Gewichtsabnahme zu verbessern.

Genügend Schlaf zu bekommen und die Schlafqualität zu verbessern, kann die Gewichtsabnahme fördern. Umgekehrt kann Schlafentzug zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen.

Sei verantwortungsbewusst

Die Verantwortung für deine Gewichtsabnahmeziele zu übernehmen, ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.

So ist beispielsweise das tägliche Wiegen mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einem reduzierten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass das Führen eines Essens-Tagebuches zur Selbstüberwachung deiner Nahrungsaufnahme und deines Fortschritts helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es länger zu halten.

Du kannst auch versuchen, mit einem Freund zusammenzuarbeiten oder einer Online-Gewichtsabnahme-Community beitreten, um deine Motivation zu steigern und auf dem Weg zu deinen Zielen zu bleiben.

Verantwortungsbewusst zu bleiben, kann helfen, die Gewichtsabnahme zu erhöhen. Sich täglich zu wiegen, ein Essens-Tagebuch zu führen und sich mit einem Freund zu verbünden, sind effektive Strategien, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.

Füge Cardiotraining zu deiner täglichen Routine hinzu

Ob du nun ein Kilo oder 20 Kilo verlieren willst, Cardio ist ein Muss.

Cardio, auch bekannt als Aerobic, ist eine Form der körperlichen Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht und hilft, dein Herz und deine Lungen zu stärken.

Außerdem erhöht es die Kalorien, die dein Körper verbrennt, um Fett und Gewichtsverlust zu unterstützen.

Kardio-Training allein ist effektiv genug, um eine signifikante Gewichtsabnahme zu bewirken.

Tatsächlich kann die Durchführung von Cardio dazu führen, dass bei fünfmal Training pro Woche über 10 Monate hinweg, durchschnittlich 3,9 kg bis 5,2 kg an Gewicht reduziert werden (in dieser Berechnung ohne auf die Ernährung zu achten).

Um die Gewichtsabnahme zu maximieren, strebe jede Woche 150 bis 300 Minuten Cardio an, oder etwa 20-40 Minuten jeden Tag.

Gehen, Laufen, Springseil, Rudern und Boxen sind einige einfache und angenehme Cardio-Trainings, die die Gewichtsabnahme verstärken können.

Cardio kann die Kalorienverbrennungsquote deines Körpers erhöhen, um sowohl Gewicht als auch Fettabbau zu erhöhen.

Achtsamkeit ist eine Übung, die darin besteht, sich deiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und gleichzeitig deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu verlagern.

Langsames Essen und Achtsamkeit können helfen, die Gewichtsabnahme zu erhöhen und die Nahrungsaufnahme zu verringern, während du gleichzeitig dein Essen genießen kannst.

Das langsame Essen führt zu einem stärkeren Anstieg der Sättigungshormone und des Sättigungsgefühls als das Essen in einem schnelleren Tempo.

Achtsamkeitsmaßnahmen können die Gewichtsabnahme signifikant erhöhen.

Versuche, Ablenkungen beim Essen zu minimieren, kaue dein Essen gründlicher und trinke Wasser zu deiner Mahlzeit, um dir selbst zu helfen, langsamer zu werden und zu genießen.

Langsames Essen und praktizierende Achtsamkeit können das Gefühl der Fülle erhöhen, die Kalorienzufuhr verringern und die Gewichtsabnahme verbessern.

Obwohl der Verlust von 20 Kilo wie eine große Herausforderung erscheint, kann dies schnell und sicher geschehen, indem du ein paar einfache Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil vornimmst.

Für beste Ergebnisse mische und kombiniere diese Tipps, um sowohl die Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit ist es durchaus möglich, 20 Kilo abzunehmen und Abnahmeziele in kürzester Zeit zu erreichen.

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