Wie du 10 Kg Körpergewicht in 3 Monaten verlierst

10 KG Abnehmen

Es gibt eine Menge Diäten, die dir dabei helfen, schnell an Gewicht zu verlieren. Wenn du aber dauerhaft Gewicht verlieren und es halten möchtest, ist es besser, langsam abzunehmen. Der Verlust von 10 Kilo dauert in der Regel drei bis sechs Monate, je nach Ernährung und Trainingsplan.

Diesen Ratschlag hast du sicherlich schon einmal gehört, aber die Reduzierung der Portionsgrößen und damit der Kalorienzufuhr, die Konzentration auf gesunde Lebensmittel und das Hinzufügen von körperlicher Aktivität sind das Ticket für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Reduziere Kalorien

Wenn du versuchst, 10 Kilogramm zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper täglich verbrennt. Es ist allgemein bekannt, dass 1 Kilogramm Körpergewicht etwa 7.700 Kalorien beinhaltet. Um 1/2 bis 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, musst du deinen aktuellen Kalorienbedarf - die Anzahl der Kalorien, die zur Erhaltung deines Gewichts notwendig sind - um 550 bis 1.100 Kalorien pro Tag reduzieren.

Wieviele Kalorien du pro Tag verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab - deinem Stoffwechsel, deinem Aktivitätsniveau, deiner Größe und deiner Körperzusammensetzung. Verwende am Besten einen Online-Rechner, um eine grobe Schätzung zu erhalten und ziehe die 550 bis 1.100 Kalorien davon ab, um eine Zahl für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Du musst deine Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Jedoch solltest du als Frau nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen bzw. nicht weniger als 1.800 Kalorien als Mann. Der Verzehr von zu wenig Kalorien kann dazu führen, dass dein Körper in den "Hungermodus" geht und alles tut, um die Fette in deinem Körper zu halten, weil er denkt, dass du nicht in der Lage bist, Nährstoffe rechtzeitig zu erhalten. Dadurch verlangsamt der Körper die Kalorienverbrennung und damit die Gewichtsabnahme.

Diätplanstrategien

Beginne mit kleinen, schrittweisen Änderungen deiner Gewohnheiten. Das wird dir dabei helfen, dich auf die neuen Änderungen einzulassen. Hals über Kopf eine Gewichtsveränderung zu beschließen, kann ein Schock für deinen Körper sein und du läufst Gefahr, schneller in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Nimm dir Zeit und erstelle einen Plan, der zu dir passt und mit dem du gut leben kannst.

Bei deinen Entscheidungen ist die Häufigkeit des Essens ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans, wenn du 10 Kilo abnehmen möchtest. Für Energie und anhaltende Hungerkontrolle iss drei Mahlzeiten plus ein bis zwei Snacks pro Tag. Esse jede Mahlzeit in der gleichen Menge und schließe jene Nahrungsmittel ein, die dir dabei helfen, dich satt zu fühlen, z.B. indem du die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Früchten füllst und Protein und Vollkorn hinzufügst.

Das Frühstück könnte beispielsweise aus zwei hart gekochten Eiern mit einer Scheibe Vollkorntoast und einer Schüssel Melone bestehen. Die Minestrone-Suppe mit gegrilltem Hähnchensalat ist eine gute Wahl für das Mittagessen. Das Abendessen kann aus gegrilltem Lachs, einer gebackenen Süßkartoffel und geröstetem Spargel bestehen. Fettfreier Joghurt, frisches Obst, geschnittenes Gemüse, fettarmer Käse oder Vollkorncracker sind gute Snackmöglichkeiten.

Achte auch darauf, die Aufnahme von Junk Food, Softdrinks, süßem Tee, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel zu begrenzen. Diese Art von Lebensmitteln erhöhen deine Kalorienzufuhr, ohne gesundheitliche Vorteile zu bieten. Wenn es um Getränke geht, ist Wasser die beste Wahl.

Iss Lebensmittel, die dich satt machen

Hunger ist der Feind Nummer eins, wenn man versucht, die zusätzlichen Kilos zu verlieren. Um zurückzuschlagen, fülle deinen Bauch mit Lebensmitteln, die dich satt halten. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, also die wenig Kalorien auf großer Menge haben, sollten unbedingt zu den Lebensmitteln auf deinem Gewichtsabnahme-Plan zählen.

Obst, Gemüse und Suppen auf Brühebasis sind Beispiele für Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Auch kleine Portionen Quinoa, Gerste und Hirse sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts eine gute Wahl. Die Faser in den Körnern braucht länger bis zur Verdauung, was den Hunger verzögert.

Du solltest auch nicht an Proteinen sparen. Proteinreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Soja und Bohnen helfen dir den Hunger besser zu stillen, als es Kohlenhydrate tun. Protein braucht länger um verdaut zu werden und zwingt den Körper, etwas mehr Kalorien zu verarbeiten.

Stelle sicher, dass du jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzufügst, um den Hunger in Schach zu halten. Ein Ei hat 6 Gramm Protein; eine Tasse Milch enthält 8 Gramm; 3 Unzen mageres Fleisch hat 22 Gramm; 3 Unzen Hühnerbrust hat 26 Gramm.

Mache Übungen um Fett zu verbrennen

Du musst eine Kombination aus Gewichten und Herz-Kreislauf-Training machen. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was den Körper auf die Fettverbrennung einstellt. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett und deshalb verbrennt man natürlich mehr Kalorien im Laufe des Tages, wenn man mehr Muskeln hat. Experten empfehlen 250 Minuten Übung mittlerer Intensität oder 125 Minuten Übung hoher Intensität pro Woche.

Jeder gute Plan zur Gewichtsabnahme sollte körperliche Aktivität beinhalten. Aerobic, wie z.B. ein reger Spaziergang oder ein Spin-Kurs sind gute Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Am Besten sind 60 Minuten Übung mittlerer Intensität an fünf Tagen in der Woche - eine Radtour, Joggen oder ein Wasser-Aerobic-Kurs sind alles mögliche Optionen.

Eine der Folgen des Abnehmens ist der Verlust von magerem Muskelgewebe. Wenn du die Kalorien einschränkst, verliert dein Körper neben Fett auch Muskeln.

Muskeln helfen deinem Körper dabei Kalorien zu verbrennen, so dass dir die Begrenzung des Muskelabbaus helfen kann, auf verschiedene Weise Gewicht zu verlieren. Sie kann dabei helfen, das Plateau zu verhindern, das die meisten Diätetiker erleben. Außerdem kann die Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse den Stoffwechsel am Arbeiten halten, so dass du deine Kalorien nicht weiter reduzieren musst, um trotzdem abzunehmen.

Möglicherweise kannst du einen Teil des Muskelabbaus ausgleichen, indem du Krafttraining in deine Trainingsroutine einbeziehst.

Trainiere jede wichtige Muskelgruppe - Beine, Bauchmuskeln, Brust, Schultern, Rücken und Arme - zweimal pro Woche mit freien Gewichten, Gewichtmaschinen oder einem Widerstandsband. Lasse mindestens einen Tag zwischen den Krafttraining-Einheiten, damit sich deine Muskeln ausruhen können.

80/20 Regel der Gewichtsabnahme

Abnehmen ist ein strategischer Spielplan. Du musst einen Plan im Kopf haben, bevor du ziellos das Fitnessstudio betrittst. Sicher, du wirst etwas abnehmen, aber wirst du in der Lage sein, das Gewicht zu halten? 80% deines Körpers wird in der Küche geformt und nur 20% davon sind von deinem Training abhängig.

Was bedeutet das also? Es bedeutet einfach, dass du auf deine Ernährung achten musst. Wenn du mehr über deine Nahrung weißt, wie sie zubereitet wird und wie die Nährwerte sind, wirst du die Art und Weise wie du isst, ändern können.

Du kannst alles trainieren, was du willst, aber wenn dein Ernährungsplan nicht passt, spielt es keine Rolle!

Tipps beim Essen

Snacks:
Das macht einen großen Unterschied! Tausche alle deine Süßigkeiten aus, die du normalerweise in deiner Freizeit oder zwischen zwei Mahlzeiten zu dir nimmst. Ersetze sie durch Nüsse oder Beeren und die Veränderung wird unglaublich sein. 

Ohne all diesen raffinierten Zucker, der durch dein Blut fließt, ist dein Geist wacher, deine Haut klarer und es wird keine Stimmungsschwankungen geben, die oft durch zu viel Zucker ausgelöst werden. Letztendlich wird natürlich auch dein Gewicht reduziert.

Abendessen:
Halte dein Abendessen leicht. Iss z.B. gedämpften Fisch oder Hähnchen mit gekochtem oder gegrilltem Gemüse.

Weitere Tipps:
Trink Wasser! Es ist unheimlich wichtig hydratisiert zu bleiben. Allgemein kann man sich an die Formel halten: pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser über den Tag verteilt.

Anstatt frittierte Lebensmittel zu essen, wechsle zu gegrillten oder gedünsteten Lebensmitteln.

Beginne damit, mehr basische als saure Lebensmittel zu essen, also viel Gemüse und Obst und weniger Fleisch und Weizenprodukte. Eine gesunde basenüberschüssige Ernährung sollte zu 70 bis 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln und zu 20 bis 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen.

Reduziere deine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn eine Mahlzeit zu viele Chemikalien enthält, dann weißt du, dass sie schlecht für dich ist.

Verzichte auf Alkohol oder beschränke dich auf ein Glas.

Reduziere die Aufnahme von Milchprodukten oder stoppe sie einfach ganz.

Gönn dir Pausen

Abnehmen und das Gewicht halten ist eine lebenslange Aufgabe. Also gönn dir selbst hin und wieder Pausen. Wenn du draußen bist und einen Kuchen siehst den du unbedingt haben willst, kauf ihn. Teile ihn oder iss ihn selbst. Genieße einfach den Moment, ohne dich schuldig zu fühlen. Nur so kann dich das Thema Gewicht dein leben lang positiv begleiten. Und du verdienst kleine Ausnahmen!

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